A statisztikák szerint az emberek több mint 80%-a tapasztal valamilyen hátfájást életében.
Ennek okai nagyon változatosak lehetnek, de a leggyakoribbak közé tartozik az ülő életmód, a rossz testtartás, a nyak túlterhelése mobiltelefonok nézése közben, a nehéz tárgyak emelése és a helytelen edzés technikák.
Ebben a útmutatóban 7 nyújtó gyakorlatot mutatunk be, amelyek hatékonyan enyhítik a hát- és nyakfájdalmat. A gyakorlatok egyszerűek, nem igényelnek különleges fizikai felkészültséget, és ülve is végezhetők.
Ezekkel ellazíthatja a feszültséget, javíthatja a hát és a nyak mozgékonyságát, és gyorsabban visszatérhet azokhoz a tevékenységekhez, amelyek a legjobban örömet okoznak.
1. Macska-tehén pozíció (macska-kutya) ülve
A macska-tehén pozíció (macska-kutya) ülve történő végrehajtása hatékonyan csökkenti a derékfájást és javítja az alsó hát mozgékonyságát.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Macska-tehén pozíció (macska-kutya) ülve
1Üljön le egy székre, húzza a chinát a mellkasához, és görbítse a hátát, mint egy macska.- 2Ezután tolja előre a csípőjét, és nézzen felfelé. Nyújtsa ki a hátát, mint egy kutya vagy tehén.
2. Hátsó combizom nyújtás ülve
A hátsó combizom nyújtásával javíthatjuk az alsó test mozgékonyságát, elősegíthetjük a lábak vérkeringését és ellazíthatjuk a deréktáji feszültséget.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Hátsó combizom nyújtás ülve
- 1Üljön le egy székre, és helyezzen egy dobozt a lába alá, amelyet nyújtani szeretne.
- 2Egyenes háttal és kinyújtott térddel hajoljon előre lassan, amíg nem érzi a nyújtást.
- 3Cserélje meg a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot.
3. Térdhúzás mellkasra ülve
A térdhúzás mellkasra ülve egy hatékony gyakorlat az alsó hát merevségének enyhítésére és a hajlékonyság javítására. Tanulja meg, hogyan javíthatja a gerinc egészségét és általános mozgékonyságát ezzel a nyújtással.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Térdhúzás mellkasra ülve
- 1Üljön le egy székre, a talpak legyenek laposan a földön.
- 2Fogja meg az egyik térdét, és húzza a lábát a mellkasa felé. Ha fájdalmat érez a térdénél, fogja meg a lábát a térd alatt.
- 3Cserélje meg a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot.
4. Medence billentése ülve
A medence billentése ülve egy hatékony gyakorlat az alsó hát mozgékonyságának és erejének növelésére. Tanulja meg, hogyan javíthatja a gerinc egészségét és az alsó törzs mozgékonyságát ezzel az egyszerű gyakorlattal.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Medence billentése ülve
- 1Üljön egy székre, és helyezzen egy feltekert törölközőt a medence alá, hogy könnyebb legyen mozgatni a csípőt.
- 2Billentse a medencéjét előre a törölköző fölött.
- 3Ezután billentse hátra a medencéjét a törölköző fölött.
5. Piriformis izom nyújtása ülve
A piriformis izom, azaz a “körte alakú izom” nyújtása ülve egy hatékony gyakorlat a csípő mozgékonyságának javítására és a fájdalom csökkentésére ezen a területen.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Piriformis izom nyújtása ülve
- 1Üljön le egy székre, és keresztbe tegye a lábait. Az alsó lábszár közvetlenül a boka felett kényelmesen feküdjön a másik térdén.
- 2Egyenes háttal hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást.
- 3Cserélje meg a lábait, és ismételje meg a gyakorlatot.
6. Quadratus Lumborum izom nyújtása ülve
A Quadratus Lumborum oldalsó izmainak nyújtása ülve egy hatékony gyakorlat az alsó hát mozgékonyságának növelésére. A gyakorlat mindenkinek ajánlott, aki sok időt tölt ülve, és ennek következtében korlátozott a mozgékonysága az alsó törzsben.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Quadratus Lumborum izom nyújtása ülve
- 1Üljön le egy székre, és egyik kezével fogja meg a szék szélét.
- 2A másik karját nyújtsa a plafon felé, majd hajoljon oldalra.
- 3Cserélje meg a karokat, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
7. Törzskörzés ülve
A törzskörzés ülve egy hatékony gyakorlat a hát mozgékonyságának javítására. A gyakorlat rendszeres végrehajtása segít ellazítani az elmerevedett izmokat és enyhíteni a hátfájást.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Törzskörzés ülve
- 1Üljön le egy székre egyenes háttal. Fordítsa el a törzsét oldalra anélkül, hogy a csípőjét elmozdítaná.
- 2A jobb nyújtás érdekében megfoghatja a szék támláját is. Tartsa ki a nyújtást.
- 3Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba is.
