A hátfájás a felnőttek több mint 80%-át érinti életük során, különösen 30 év felett. Ülőmunka, rossz testtartás, nehéz tárgyak emelése vagy sportsérülések gyakran okozzák ezt a problémát. Sportolók, irodai dolgozók és fizikai munkát végzők különösen veszélyeztetettek.
Ez a hét ülve végezhető nyújtás segít enyhíteni az izomfeszültséget, növeli a rugalmasságot és javítja a gerinc körüli izmok mobilitását. Rendszeres végzésük csökkenti a gerincre nehezedő terhelést, elősegíti a jobb testtartást, és segíthet megelőzni a további fájdalmakat. Ennek köszönhetően nemcsak a mozgás könnyebbé válik, hanem a napi közérzet is érezhetően javul.
1. Ülő macska/tehén gyakorlat
Az ülő macska/tehén gyakorlat javítja a gerinc mozgékonyságát, csökkenti a feszültséget a hátban, és segíti a légzés elmélyítését.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Ülő macska/tehén gyakorlat
1Üljön le egy székre, húzza a chinát a mellkasához, és görbítse a hátát, mint egy macska.- 2Ezután tolja előre a csípőjét, és nézzen felfelé. Nyújtsa ki a hátát, mint egy kutya vagy tehén.
2. Ülő helyzetű combhajlító nyújtás
Az ülő helyzetű combhajlító nyújtás javítja a lábak rugalmasságát, enyhíti a derékfájdalmat és megelőzi az izomfeszülést az alsó végtagokban.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Ülő helyzetű combhajlító nyújtás
- 1Üljön le egy székre, és helyezzen egy dobozt a lába alá, amelyet nyújtani szeretne.
- 2Egyenes háttal és kinyújtott térddel hajoljon előre lassan, amíg nem érzi a nyújtást.
- 3Cserélje meg a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot.
3. Ülő térdhúzás mellkasig nyújtás
Ez a nyújtás segít csökkenteni a derék és a csípő feszültségét, javítja a hajlékonyságot és enyhítheti az alsó háti fájdalmakat.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Ülő térdhúzás mellkasig nyújtás
- 1Üljön le egy székre, a talpak legyenek laposan a földön.
- 2Fogja meg az egyik térdét, és húzza a lábát a mellkasa felé. Ha fájdalmat érez a térdénél, fogja meg a lábát a térd alatt.
- 3Cserélje meg a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot.
4. Medencebillentés ülve
A medencebillentés ülve segít csökkenteni a derékfájdalmat, javítja a testtartást és aktiválja a törzs izmait.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Medencebillentés ülve
- 1Üljön egy székre, és helyezzen egy feltekert törölközőt a medence alá, hogy könnyebb legyen mozgatni a csípőt.
- 2Billentse a medencéjét előre a törölköző fölött.
- 3Ezután billentse hátra a medencéjét a törölköző fölött.
5. Ülő helyzetű piriformis nyújtás – 4-es póz
Az ülő piriformis nyújtás hatékonyan csökkenti az ülőideg feszültségét, javítja a csípő mobilitását és csillapítja az alsó háti fájdalmat.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Ülő helyzetű piriformis nyújtás – 4-es póz
- 1Üljön le egy székre, és keresztbe tegye a lábait. Az alsó lábszár közvetlenül a boka felett kényelmesen feküdjön a másik térdén.
- 2Egyenes háttal hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást.
- 3Cserélje meg a lábait, és ismételje meg a gyakorlatot.
6. Ülő helyzetű QL nyújtás
Az ülő QL nyújtás segít csökkenteni a derék merevségét, javítja az oldalsó hajlékonyságot és enyhítheti az alsó háti fájdalmat.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Ülő helyzetű QL nyújtás
- 1Üljön le egy székre, és egyik kezével fogja meg a szék szélét.
- 2A másik karját nyújtsa a plafon felé, majd hajoljon oldalra.
- 3Cserélje meg a karokat, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
7. Törzsfordítás ülve
A törzsfordítás ülve segít csökkenteni a hátfájdalmat, javítja a gerinc mozgékonyságát és elősegíti a helyes testtartást.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Törzsfordítás ülve
- 1Üljön le egy székre egyenes háttal. Fordítsa el a törzsét oldalra anélkül, hogy a csípőjét elmozdítaná.
- 2A jobb nyújtás érdekében megfoghatja a szék támláját is. Tartsa ki a nyújtást.
- 3Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba is.
