A nyakfájás az egyik leggyakoribb mozgásszervi panasz, különösen 30 év felett. Hosszú ideig tartó ülés, rossz testtartás, számítógép vagy mobiltelefon használat, valamint helytelen edzéstechnika mind hozzájárulhatnak a kialakulásához. Az irodai dolgozók, sportolók és manuálisan dolgozók különösen érintettek.
Az ebben az útmutatóban szereplő 5 nyújtógyakorlat segíthet ellazítani a nyak izmait, növelni azok rugalmasságát, és csökkenteni a fájdalmat. A nyak és a vállöv izmainak célzott nyújtása segít javítani a testtartást, csökkenteni a gerincre nehezedő terhelést, és növeli a stabilitást. A rendszeres nyújtás révén javul az életminőség, csökken a kellemetlenség, és megelőzhetők a jövőbeni problémák.
1. Állbehúzás ülve
Az állbehúzás ülve erősíti a nyak stabilizáló izmait, javítja a testtartást és enyhíti a nyaki fájdalmakat, feszültséget.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Állbehúzás ülve
1Üljön egyenesen, a hátát tartva.- 2Ujjával érintse meg az állát.
- 3Húzza el az állát az ujjától, úgy hogy hátrafelé mozdítja, miközben megtartja a nyújtást.
2. Lapockaemelő izom nyújtása
A lapockaemelő izom nyújtása segít enyhíteni a nyaki és vállövi feszültséget, javítja a mobilitást, és csökkenti a fejfájást kiváltó izomfeszülést.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Lapockaemelő izom nyújtása
- 1Kezdje a gyakorlatot ellazított vállakkal és semleges fejhelyzettel.
- 2A kezével fogja meg a lapockáját.
- 3A másik kezével fogja meg a fejét, és finoman húzza le 45°-os szögben a diagonális irányba.
3. Nyakrotáció ellentétes oldali mellkasi rotációval
A nyakrotáció ellentétes mellkasi rotációval javítja a nyak mozgékonyságát és csökkenti a feszültséget.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Nyakrotáció ellentétes oldali mellkasi rotációval
- 1Üljön le egy székre, és keresztezetten fogja meg a vállait.
- 2Fordítsa el a fejét egyik irányba, miközben a törzsével ellentétes irányba forgatja a testét.
- 3Ismételje meg mindkét irányba.
4. Nyak oldalsó izmainak nyújtása
Ez a nyújtás csökkenti a nyaki feszültséget, javítja a mozgástartományt és enyhíti a vállövi fájdalmat. Különösen hasznos ülőmunkát végzőknek.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Nyak oldalsó izmainak nyújtása
- 1Kezdje a gyakorlatot ellazított vállakkal és semleges fejhelyzettel.
- 2Helyezze a kezét a kulcscsontja fölé.
- 3Forgassa el a fejét az ellenkező irányba, és nézzen felfelé, amíg nem érzi a nyújtást az izmokban. Tartsa a mozdulatot 30 másodpercig, majd cserélje meg az oldalt.
5. Felső trapézizom nyújtása
A felső trapézizom nyújtása csökkenti a váll- és nyaki feszültséget, javítja a testtartást és növeli a mozgástartományt.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Felső trapézizom nyújtása
- 1Kezdje a gyakorlatot ellazított vállakkal, egyenes testtartással és semleges fejhelyzettel.
- 2Helyezze az egyik karját a combja alá, úgy, hogy ráüljön.
- 3A másik kezével fogja meg a fej tetejét, és finoman húzza el oldalra, amíg nem érzi a nyújtást a nyaki izmokban, majd tartsa meg a pozíciót.
