A derékfájás az egyik leggyakoribb panasz a felnőtt lakosság körében. A 30 év felettiek több mint 80%-a tapasztal valamilyen formájú derékfájdalmat élete során. A leggyakoribb okok közé tartozik a helytelen testtartás, a hosszú ülés, a nem megfelelő emelés, a mozgáshiány vagy a túlzott terhelés edzés közben. A sportolók, irodai dolgozók és a mozgásszervi problémákkal élők különösen veszélyeztetettek.
Ezeket a gyakorlatokat úgy tervezték, hogy megerősítsék a derék és a core izmait, ezáltal növeljék a gerinc stabilitását és csökkentsék az ízületekre nehezedő nyomást. Az izomerő és az izomkontroll fejlesztésével javul a testtartás és csökken a sérülésveszély. Idővel ezek az előnyök kevesebb fájdalomhoz, nagyobb mozgásszabadsághoz és aktívabb, egészségesebb életmódhoz vezethetnek.
A rendszeres gyakorlás segít megelőzni a visszatérő fájdalmat, fenntartani a funkcionális állapotot és erősebbnek érezni magad nap mint nap.
1. Hídgyakorlat
A hídgyakorlat egy hatékony mozgásforma, amely erősíti a farizmokat, javítja a testtartást, és enyhíti az alsó háti fájdalmakat.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Hídgyakorlat
1Feküdjön a hátára hajlított térdekkel, a talpon lévő lábakkal.- 2Tegye a karjait a teste mellé, majd emelje fel a csípőjét annyira, hogy a törzse teljesen egyenes legyen, és lassan engedje vissza a földre.
2. Bogárfekvés gyakorlat
A bogárfekvés egy kiváló törzserősítő gyakorlat, amely fejleszti a koordinációt, stabilizálja a gerincet és segít megelőzni a derékfájást.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Bogárfekvés gyakorlat
- 1Feküdjön a hátára hajlított térdekkel. Forgassa el a csípőjét úgy, hogy az alsó háta a földhöz simuljon.
- 2Miközben próbálja megtartani a hátát egyenesen, emelje fel egyszerre az egyik karját és a másik lábát a talajtól.
- 3Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
3. Csípőnyújtás hason fekve
A csípőnyújtás hason fekve hatékonyan aktiválja a farizmokat, stabilizálja a medencét, és segít enyhíteni az alsó háti fájdalmakat.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Csípőnyújtás hason fekve
- 1Feküdjön a hasára. Nyomja a lábujjait maga felé.
- 2Nyújtsa ki a lábát a térdénél, majd emelje fel körülbelül 4 cm-rel a talajtól, és lassan engedje vissza a földre.
- 3Cserélje meg az oldalt.
4. Módosított plank
A módosított plank egy kíméletes, de hatékony törzserősítő gyakorlat, amely javítja a testtartást és csökkenti a derékfájást.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Módosított plank
- 1Helyezze a könyököket a földre, igazítsa a hátát, és feszítse meg a fenékizmait, miközben tartja a pozíciót.
5. Módosított oldalsó plank
A módosított oldalsó plank erősíti a törzset és a csípőt, javítja az egyensúlyt, miközben tehermentesíti a gerinc alsó szakaszát.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Módosított oldalsó plank
- 1Feküdjön le a földre, és vegyen fel oldalsó helyzetet. Hajlítsa be a térdeit, és támaszkodjon a könyökére.
- 2Tartsa a könyökét a földön, próbálja egyenesíteni a hátát, és feszítse meg a fenékizmait.
6. Hasaló úszó gyakorlat
A hasaló úszó gyakorlat javítja a gerinc stabilitását, erősíti a hátizmokat és csökkenti a váll- és derékfájdalmat.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Hasaló úszó gyakorlat
- 1Feküdjön a hasára, és nyújtsa ki a karjait maga előtt.
- 2Lassan emelje fel az egyik karját, miközben a másik, ellentétes lábát emeli.
- 3Lassan engedje le a lábát és a karját a földre, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
7. Ellentétes kar–láb nyújtás négykézláb helyzetben
Az ellentétes kar–láb nyújtás négykézláb helyzetben erősíti a törzs stabilizáló izmait, javítja az egyensúlyt és segít a derékfájdalmak enyhítésében.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Ellentétes kar–láb nyújtás négykézláb helyzetben
- 1Álljon négykézláb. Igazítsa a hátát, a csípője legyen semleges helyzetben.
- 2Emelje fel a kinyújtott karját egyenesen maga előtt, miközben a másik, szintén kinyújtott lábát emeli.
- 3Lassan engedje le a lábát a földre, majd cserélje meg az oldalt.
8. Medencebillentés hanyatt fekve
A medencebillentés hanyatt fekve finom mozdulat, amely aktiválja a törzset és enyhíti az alsó háti fájdalmakat. Segíti a gerinc stabilitását és testtartást.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Medencebillentés hanyatt fekve
- 1Feküdjön a hátára, és hajlítsa be a térdeit.
- 2Igazítsa a hátát a földhöz úgy, hogy a csípőjét befelé billenti. Képzelje el, hogy valaki a kezét a dereka alá teszi, és próbálja a hátával lenyomni azt a földre.
9. Medencebillentés fitlabdán előre és hátra
A fitlabdán végzett medencebillentés javítja a csípő mobilitását, enyhíti a derékfájdalmat, és fejleszti a medence izmainak kontrollját.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Medencebillentés fitlabdán előre és hátra
- 1Üljön a labdára, és hajlítsa be a térdeit 90°-os szögben, mintha egy széken ülne.
- 2Tartsa a hátát egyenesen és felnyújtva. Lassan emelje fel az egyik lábát körülbelül 4 cm-rel a talajtól, majd engedje vissza a földre.
10. Csípőhajlítás fitlabdával
A csípőhajlítás fitlabdával segíti a törzs és csípő stabilitásának javítását, aktiválja a mély izmokat, és elősegíti a hát alsó részének tehermentesítését.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Csípőhajlítás fitlabdával
- 1Üljön a labdára, úgy hogy a csípője és a térde körülbelül 90 fokos szöget zárjanak be.
- 2Tartsa a hátát egyenesen és felnyújtva, majd lassan emelje fel egyik lábát a talajtól körülbelül 3-4 hüvelyknyire, miközben a térdét a plafon felé húzza. Lassan engedje vissza a lábát.
- 3Ezután ismételje meg a másik oldalon.
