Az ülő helyzetű piriformis nyújtás – más néven „4-es póz” – egy könnyen kivitelezhető, rendkívül hatékony gyakorlat, amely célzottan a csípő és a farizmok feszültségének oldására szolgál. Ez az egyszerű, ülve végzett nyújtás segít csökkenteni az isiász tüneteit, és enyhíti a piriformis izom által okozott idegi nyomást. Rendszeres végzése javítja a csípő mobilitását, elősegíti a gerinc alsó szakaszának tehermentesítését, és hozzájárul a mindennapi mozgékonyság növeléséhez.
Különösen hasznos lehet azok számára, akik sokat ülnek, vagy deréktáji fájdalommal, csípőfeszüléssel küzdenek. Akár irodában, akár otthon végezhető, nem igényel semmilyen eszközt, így ideális a napi nyújtási rutin részeként.
1Üljön le egy székre, és keresztbe tegye a lábait. Az alsó lábszár közvetlenül a boka felett kényelmesen feküdjön a másik térdén.- 2Egyenes háttal hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást.
- 3Cserélje meg a lábait, és ismételje meg a gyakorlatot.
A gyakorlat előnyei – Ülő helyzetű piriformis nyújtás – 4-es póz
- Enyhíti az isiász tüneteit
- Csökkenti a farizom és csípő feszülését
- Javítja a csípő mobilitását
- Megelőzi a derékfájdalmat
- Kiváló ülőmunkát végzők számára
- Könnyen végezhető bárhol
Gyakori kérdések az Ülő helyzetű piriformis nyújtás – 4-es póz végrehajtásáról
Mely izmokat aktiváljuk ezzel a gyakorlattal?
- Piriformis: mély farizom, amely stabilizálja a csípőt és befolyásolja az ülőideg működését
- Gluteus maximus: a fő farizom, ami a csípő nyújtásában vesz részt
- Gluteus medius és minimus: segítenek a csípő oldalirányú stabilizálásában
- Tensor fasciae latae: segít a csípő hajlításában és oldalirányú mozgatásában
- Hamstrings: stabilizálják a medencét ülő helyzetben
Milyen gyakran végezhető az ülő helyzetű piriformis nyújtás – 4-es póz?
Ajánlott ezt a nyújtást naponta 2–3 alkalommal beiktatni a napi rutinba.
Vannak-e egészségügyi korlátozások vagy figyelmeztetések?
Hagyd abba a nyújtást, ha zsibbadást, éles fájdalmat vagy bizsergést érzel a lábadban.
