Szinte minden felnőtt találkozott már nyakfájdalommal életében. Ennek okai rendkívül változatosak lehetnek, de a leggyakoribbak közé tartozik az ülő életmód, a rossz testtartás, a nyak túlterhelése mobiltelefonok nézése közben, a nyaki mechanikai sérülések vagy degeneratív nyaki gerincállapotok, illetve a stressz.
Ebben a útmutatóban 5 nyújtó gyakorlatot mutatunk be nyakfájásra, amelyek ellazítják a nyak izmait és növelik a nyak mozgékonyságát.
A gyakorlatok egyszerűek, és a saját otthonában is végezhetők.
1. Áll visszahúzása ülve
A hosszú ideig tartó ülés és a helytelen testtartás gyakran vezet nyakfájdalomhoz és merevséghez. Az áll visszahúzása ülve egy nagyszerű módszer a nyaki izmok finom, de hatékony nyújtására, ami segít javítani a mozgékonyságot és csökkenteni a fájdalmat.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Áll visszahúzása ülve
1Üljön egyenesen, a hátát tartva.- 2Ujjával érintse meg az állát.
- 3Húzza el az állát az ujjától, úgy hogy hátrafelé mozdítja, miközben megtartja a nyújtást.
2. Lapocka emelő nyújtása
A hosszú ideig tartó ülés és a helytelen testtartás gyakran vezet nyakfájdalomhoz és merevséghez. Az áll visszahúzása ülve egy nagyszerű módszer a nyaki izmok finom, de hatékony nyújtására, ami segít javítani a mozgékonyságot és csökkenteni a fájdalmat.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Lapocka emelő nyújtása
- 1Kezdje a gyakorlatot ellazított vállakkal és semleges fejhelyzettel.
- 2A kezével fogja meg a lapockáját.
- 3A másik kezével fogja meg a fejét, és finoman húzza le 45°-os szögben a diagonális irányba.
3. Nyújtás törülköző segítségével
Az áll visszahúzása ülve egy egyszerű, de hatékony gyakorlat a nyaki izmok megerősítésére és a testtartás javítására. Ez a gyakorlat segít csökkenteni a nyakban keletkező feszültséget, amely a hosszú ideig tartó ülés vagy helytelen testtartás következménye.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Nyújtás törülköző segítségével
- 1Üljön egyenesen a székre. A törülközőt hosszában csavarja fel, hogy henger formájú legyen.
- 2Helyezze a törülközőt a nyakára úgy, hogy a végei előre lógnak.
- 3Keresztezze a törülköző végeit. A bal kéz tartja a jobb véget, a jobb kéz pedig a bal véget.
- 4Az egyik kéz tartja a törülköző végét lefelé, a másik kéz pedig felemeli azt a fül magasságába, és ellentétes irányba húzza. Tartsa meg a nyújtást.
4. Skalén izmok nyújtása
A lapocka emelő nyújtása kulcsfontosságú a nyak és a felső hát feszültségének enyhítésében. Ez a gyakorlat hatékonyan célozza meg az egyik fő izmot, amely a nyakfájdalmakért felelős.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Skalén izmok nyújtása
- 1Kezdje a gyakorlatot ellazított vállakkal és semleges fejhelyzettel.
- 2Helyezze a kezét a kulcscsontja fölé.
- 3Forgassa el a fejét az ellenkező irányba, és nézzen felfelé, amíg nem érzi a nyújtást az izmokban. Tartsa a mozdulatot 30 másodpercig, majd cserélje meg az oldalt.
5. Felső trapéz izom nyújtása
A felső trapéz izom nyújtása hatékony gyakorlat a nyak és a vállak feszültségének enyhítésére. Tanulja meg, hogyan javíthatja a hajlékonyságát és csökkentheti a kényelmetlenséget ezzel a nyújtással.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Felső trapéz izom nyújtása
- 1Kezdje a gyakorlatot ellazított vállakkal, egyenes testtartással és semleges fejhelyzettel.
- 2Helyezze az egyik karját a combja alá, úgy, hogy ráüljön.
- 3A másik kezével fogja meg a fej tetejét, és finoman húzza el oldalra, amíg nem érzi a nyújtást a nyaki izmokban, majd tartsa meg a pozíciót.
