A hátfájás emberek millióit érinti, különösen 30 éves kor felett. Legyen szó hosszan tartó üléstől, rossz testtartástól, edzésből eredő izomegyensúly-hiányról vagy egyszerűen az öregedésről – a legtöbben életük során valamilyen formában megtapasztalják a hátfájást. A sportolóknál gyakran az izmok túlerőltetése és merevsége okozza a fájdalmat, míg másoknál a mozgásszegény életmód, a helytelen emelés vagy a krónikus stressz lehet az ok.
Bármilyen eredetű is a fájdalom, az alvás előtti vagy utáni hátfájás befolyásolhatja a regenerációt és az életminőséget.
Az alábbi 5 ágyban végezhető nyújtógyakorlatot kifejezetten úgy tervezték, hogy gyengéden lazítsa a megfeszült izmokat a háton, csípőn és lábakon – anélkül, hogy fel kellene kelni az ágyból. Ezek a nyújtások javítják a vérkeringést, ellazítják az izmokat, csökkentik a gerincre nehezedő nyomást, és oldják a feszültséget. A lazább és rugalmasabb izmok javítják a gerinc helyzetét, és segítenek megelőzni a további terhelést alvás közben.
Rendszeres gyakorlással kevesebb reggeli merevséget, jobb testtartást és pihentetőbb alvást tapasztalhatsz. Akár edzés utáni regenerációról, krónikus hátfájás kezeléséről vagy csak a nap indításáról/zárásáról van szó kevesebb feszültséggel, ezek a nyújtások észrevehető javulást hozhatnak.
1. Aktív-asszisztált combhajlító nyújtás
Az aktív-asszisztált combhajlító nyújtás segít növelni a mozgástartományt, csökkenteni az izomfeszültséget és megelőzni a sérüléseket.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Aktív-asszisztált combhajlító nyújtás
1Feküdjön a földre behajlított térdekkel. Emelje fel azt a lábát, amelyet nyújtani szeretne, és fogja meg a combja hátsó részénél.- 2Emelje a lábát 90°-os szögbe, és próbálja kinyújtani, miközben tartja.
- 3Cserélje meg a lábait.
2. Hídgyakorlat
A hídgyakorlat egy hatékony mozgásforma, amely erősíti a farizmokat, javítja a testtartást, és enyhíti az alsó háti fájdalmakat.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Hídgyakorlat
- 1Feküdjön a hátára hajlított térdekkel, a talpon lévő lábakkal.
- 2Tegye a karjait a teste mellé, majd emelje fel a csípőjét annyira, hogy a törzse teljesen egyenes legyen, és lassan engedje vissza a földre.
3. Egy térd mellkashoz húzása
Az egy térd mellkashoz húzása gyakorlat enyhíti az alsó hát és csípő feszülését, javítja a mozgástartományt és elősegíti a relaxációt.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Egy térd mellkashoz húzása
- 1Feküdjön a hátára hajlított térdekkel. Fogja meg a lábát a térd alatt.
- 2Húzza a térdét a mellkasához, amíg nem érzi a nyújtást. Tartsa ki a nyújtást.
- 3Cserélje meg a lábakat.
4. Medencebillentés hanyatt fekve
A medencebillentés hanyatt fekve finom mozdulat, amely aktiválja a törzset és enyhíti az alsó háti fájdalmakat. Segíti a gerinc stabilitását és testtartást.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Medencebillentés hanyatt fekve
- 1Feküdjön a hátára, és hajlítsa be a térdeit.
- 2Igazítsa a hátát a földhöz úgy, hogy a csípőjét befelé billenti. Képzelje el, hogy valaki a kezét a dereka alá teszi, és próbálja a hátával lenyomni azt a földre.
5. Hanyatt fekvő törzsfordító nyújtás
A hanyatt fekvő törzsfordító nyújtás javítja a gerinc mobilitását, enyhíti a hát és derék feszültségét, és elősegíti a relaxációt.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Hanyatt fekvő törzsfordító nyújtás
- 1Feküdjön le a földre, és hajlítsa be a térdeit. A talpai legyenek együtt.
- 2A hát felső része érintse a földet vagy az ágyat. Forgassa el a térdeit egyik oldalról a másikra, és tartsa meg a pozíciót.
- 3Váltogassa az oldalakat.
