A derékfájás a 30 év feletti emberek többségét érinti – ülőmunka, rossz testtartás, sportolás vagy fizikai munka következményeként. A sportolók és irodai dolgozók különösen hajlamosak rá.
Ebben az útmutatóban három nyújtógyakorlatot ismerhet meg, amelyek célzottan lazítják a derék körüli izmokat, csökkentik a feszültséget és segítenek visszanyerni a mobilitást. A rugalmasabb és ellazult izmok jobban tartják a gerincet, csökkentik a terhelést és hozzájárulnak a helyes testtartáshoz. Ezek a változások nemcsak a fájdalmat csökkentik, hanem megkönnyítik a mindennapi mozgást is.
1. Egy térd mellkashoz húzása
Az egy térd mellkashoz húzása gyakorlat enyhíti az alsó hát és csípő feszülését, javítja a mozgástartományt és elősegíti a relaxációt.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Egy térd mellkashoz húzása
1Feküdjön a hátára hajlított térdekkel. Fogja meg a lábát a térd alatt.- 2Húzza a térdét a mellkasához, amíg nem érzi a nyújtást. Tartsa ki a nyújtást.
- 3Cserélje meg a lábakat.
2. Medencebillentés hanyatt fekve
A medencebillentés hanyatt fekve finom mozdulat, amely aktiválja a törzset és enyhíti az alsó háti fájdalmakat. Segíti a gerinc stabilitását és testtartást.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Medencebillentés hanyatt fekve
- 1Feküdjön a hátára, és hajlítsa be a térdeit.
- 2Igazítsa a hátát a földhöz úgy, hogy a csípőjét befelé billenti. Képzelje el, hogy valaki a kezét a dereka alá teszi, és próbálja a hátával lenyomni azt a földre.
3. Hanyatt fekvő törzsfordító nyújtás
A hanyatt fekvő törzsfordító nyújtás javítja a gerinc mobilitását, enyhíti a hát és derék feszültségét, és elősegíti a relaxációt.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Hanyatt fekvő törzsfordító nyújtás
- 1Feküdjön le a földre, és hajlítsa be a térdeit. A talpai legyenek együtt.
- 2A hát felső része érintse a földet vagy az ágyat. Forgassa el a térdeit egyik oldalról a másikra, és tartsa meg a pozíciót.
- 3Váltogassa az oldalakat.
