A derékfájdalom egy nagyon gyakori probléma, amely sok 30 év feletti személyt érint. Az okok különbözőek lehetnek, például életkor, túlsúly, betegség, fizikai sérülések és más tényezők.
A következő gyakorlatok egyszerűek és hatékonyan oldják a feszültséget az alsó háti izmokban, javítva a derék mozgékonyságát. A jó mobilitás és az erős alsó háti izmok segítenek megelőzni a sérüléseket, amelyek a leggyakoribb okai a derékfájdalomnak.
1. Híd
A híd egy olyan gyakorlat, amely erősíti a törzsizmokat, javítja a testtartást és oldja a derékfájdalmat. A híd végzésekor a fő hangsúly a gluteális izmok, az alsó hát és a combizmok bevonásán van, amelyek alapvetőek a derék stabilizálásához és egészségéhez.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Híd
1Feküdjön a hátára hajlított térdekkel, a talpon lévő lábakkal.- 2Tegye a karjait a teste mellé, majd emelje fel a csípőjét annyira, hogy a törzse teljesen egyenes legyen, és lassan engedje vissza a földre.
2. Térd a mellkasra nyomása
A térd a mellkasra nyomása egy egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlat a derékfájdalom enyhítésére, valamint olyan tünetek kezelésére, mint az isiász.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Térd a mellkasra nyomása
- 1Feküdjön a hátára hajlított térdekkel. Fogja meg a lábát a térd alatt.
- 2Húzza a térdét a mellkasához, amíg nem érzi a nyújtást. Tartsa ki a nyújtást.
- 3Cserélje meg a lábakat.
3. Forgatós nyújtás fekve
A forgatós nyújtás fekve egy könnyen végezhető gyakorlat, amelyhez nem szükséges különleges ügyesség vagy fizikai erőnlét. A gyakorlat javítja a gerinc rotációs mozgékonyságát, és oldja az alsó háti izmok feszültségét.
→ További információt olvashat a gyakorlatról: Forgatós nyújtás fekve
- 1Feküdjön le a földre, és hajlítsa be a térdeit. A talpai legyenek együtt.
- 2A hát felső része érintse a földet vagy az ágyat. Forgassa el a térdeit egyik oldalról a másikra, és tartsa meg a pozíciót.
- 3Váltogassa az oldalakat.
